hits

Annemarte

Dagen-derp-trening. Er det noe poeng?

Skrevet av: Annemarte


Er det noe vits i trene nr man er fyllesyk? Det er i alle fall ikke behagelig.

For oss, som liker trene, men ikke stiller i bodyfitness - for oss som gjerne vil f unnagjort et visst antall kter i uka, men ikke dropper alle livets gleder utenfor treningssenteret - ja, s er det ikke til unng at man noen ganger m trene dagen derp.

For min og Trine sin del skjedde det senest p sndag. Vi skulle egentlig ikke drikke s mye lrdag, men vi burde skjnt at det var lost case, med tanke p at vi tilbrakte kvelden hos Side2s vinekspert, Camilla.

I det vi forlot garderoben, fyllesyke som faen, men klare for en bra kt, sa jeg til Trine:

- Jeg tror egenlig ikke noe p det folk sier om at det ikke er noe vits i trene dagen derp! Det gir jo ikke mening at du ikke fr noen effekt, bare fordi du drakk dagen fr. Det eneste er kanskje at man ikke tar i like hardt.

I etterpklokskapens lys er det ett ord som beskriver den uttalelsen: NAIV! I teorien har det kanskje ikke s mye si at du har helt innp med gift dagen fr, men herregud s mye det har si praksis. Jeg var jo inne p noe nr jeg sa at man "kanskje ikke tar i likehardt". Men sannheten den dagen var at det nesten ikke var mulig ta i overhodet. Formen var helt elendig. Og av alle dager fant jeg ut at jeg skulle prve meg p benkpress denne dagen. Det ble to repetisjoner, fr Trine kom lpende, slik at jeg unngikk mose puppene med 40 kilo jern.

Men, jeg gjennomfrte ca 45 minutter trening, og jeg vil si at jeg fikk noe ut av kten. I tillegg jogget jeg til og fra treningssenteret, s da fikk jeg en 4 kilometers joggetur, og til sammen synes jeg det er mer enn godkjent fr middagstid en klein sndag!

:)

Her er treningsrapporten fra uka som gikk:

Antall kter: 5



Alternative velser som anbefales!

Skrevet av: Annemarte




N er vi inne i nest siste uke av dette prosjektet. Og det er ingen tvil - jeg har lrt masse!

Jeg merker ogs at jeg er sterkere n. De "gamle" velsene har blitt lettere.

Etterhvert har jeg blitt litt lei av enkelte velser. Men i gr hadde jeg en time med Christian der han viste alternative velser. Disse trener de samme muskelgruppene vi har trent tidligere, og de fleste er skalt basevelser.

Jeg likte alle disse velsene kjempegodt! Anbefales absolutt for deg som nsker variasjon i styreketreningen!

Alle foto: Morgan Flame

Bulgarske utfall





Enarms pushup


Facepull

1-beins strake marklft




Land Mine skulderpress

Chins (med strikk)


Hurraaaaaaaaa!! Jeg er s fornyd! Jeg klarte tre chins (med strikk, men den er ikke kjempestram!). Prestasjonen i seg selv er kanskje ikke s imponerende, men med tanke p hvor svak jeg var for noen uker siden er det en stor seier for meg! :)



- Skjnner du dette? Christian er utvilsomt en flink PT, men han har ikke den fineste hndskriften, hehe.

Neste gang skal vi g gjennom velsen hoftehev.Jeg har allerede kjrt denne veldig gode rumpevelsen litt, fordi Trine har vist meg den. Sist gang kjentes rumpa som to gelkladder etterp. Men iflge Christian trener jeg langt fra tungt nok, s det blir spennende se hvordan det gr!

Du kan se hvordan du utfrer hoftehev her: Slik fr du stram rumpe og veltrente bein

N er det ikke lenge igjen til vi skal oppsummere om vi har blitt fit - eller eventuelt, om vi har ftt noe ut av dette. Flg med!

:) :) :)

Utendrs styrketrening. Slik holdt jeg formen i ferien!

Skrevet av:Annemarte

- Og slik skal jeg holde formen gjennom sommeren!




N som vi gr inn i nest siste uke av treningsprosjektet er det to ting jeg kan sl fast.

1. Jeg har lrt veldig mye om styrketrening, teoretisk og praktisk, ikke minst. Jeg har lest en del om styrketrening fr, men ikke vrt s erfaren i styrketreningsavdelingen p treningssenteret.

2. Jeg liker fortsatt kondisjonstrening best. Jeg vet at det ikke er det mest effektive man kan gjre, men jeg elsker jogge lange turer utendrs. Speselt n som vren er her, er det mer fristende ta seg en lpetur i sola, enn st inne og lfte vekter.

Egentlig handler det mye om at jeg liker best trene ute. Og nettopp derfor er jeg s glad for at jeg n har mer kunnskap om trening. Da jeg var p pskeferie brukte jeg to manualer og litt kreativitet, og fikk trent masse styrke!

Det gjorde meg veldig motivert. Jeg tror ikke jeg kommer til vre medlem p Sats i sommer, siden jeg ikke liker trene innendrs om sommeren. Men n kan jeg fortsette trene styrke likevel.

For jeg har ikke tenkt slutte med det, selv om jeg foretrekker kondisjon. Jeg har funnet ut at det mest optimale for meg, bde med tanke p fysisk form og motivasjon vil vre en kombinasjon, men kondisjonstrening vil vre den strste delen.

Min ferietrening

Under ser derenoenav velsene jeg trente da jeg var p pskeferie hos besteforeldrene mine i Sogn. Jeg har ikke tatt bilder av absolutt alle velsene. Jeg kjrte heller ikke alle velsene under samtidig, siden noen tar de samme muskelgruppene. Desverre er jeg fortsatt elendig til huske navn p velser, s de jeg ikke husker har jeg kalt noe jeg synes passer! (kommenter gjerne under om du vet riktig navn:) )

Det er ogs verdt nevne at dette varkreativ trening p ferie.Til vanlig br man kanskje vre mer nye med f.eks. bruke en myk matte som underlag.

Vi var ogs p fjellet i psken, og de dagene fikk jeg trent utholdenhetstrening med lange skiturer :)

Utfall




Diagonal rygg og beinhev




Stende flyes




Biceps curl




Triceps kickback



Stende skulderpress

Tricepsdips




Planker

Vanlig planke

Klatreplanke



(Her gr man fra en vanlig planke, og reiser seg opp til utgangsposisjonen for en push-up, og s senker man seg ned p albuene igjen. Fr opp pulsen, og tar mage skikkelig!)

Bensenk


Gjorde en del variasjoner av denne. Blant annetvelsen "svmmende elg", der mansenker av ett ben og motsatt arm i hyt tempo. Gjorde ogs velsen "bten", ogrumpelft der man sparker opp i luften. Ble kjempestl i magen!

Hoftehev




Det var et utvalg av feriens styrkevelser!

Og her er et bilde fra en av de fine skiturene p fjellet. En topptur gjr godt, bde for kropp og sjel, sinn og stump :)

Motivasjonen tilbake! Her er treningsrapporten for de siste ukene.

Skrevet av: Annemarte

Det forrige innlegget mitt handlet om hvor lite jeg har ftt trent. Og som dere ser av tabellen nederst i dette innlegget, ble heller ikke den pflgende uka noen superuke. Jeg begynte nesten miste motet, siden jeg hverken hadde tid eller ork til trening. Men jeg tok meg sammen, og n har jeg ftt treningsgleden tilbake!

Noe av grunnen til at jeg gikk litt lei var at jeg synes treningen ble ensformig. Jeg hadde jo ftt styrketreningsprogram, og fulgte dem ganske slavisk. N har jeg tillatt meg vre mer kreativ, og sette sammen velser fra begge programmene litt avhengig av dagsform. En annen ting som hjelper p motivasjonen er, som jeg har sagt fr, trene med andre. Selv om vi ikke alltid gjr de samme velsene er det morsommere vre p Sats nr Trine ogs er der! (Og de andre jentene, men de har jeg ikke trent med).

Akkurat n fler jeg meg ikke s veldig fit for si det snn, men det er jo typisk etter pske. Men snn generelt, nr jeg ser tilbake, s kan jeg egentlig ikke si at jeg har hatt noen stor fremgang s langt. Det har jo ikke blitt kjempemye styrketrening i det siste, men har ftt til 2- 3 kter i uka. Jeg har kanskje blitt litt sterke, men det er ikke srlig store forskjeller utseendemessig.

N er det heldigvis litt tid igjen, og som sagt er motivasjonen p vei tilbake! N synes jeg treningen er gy, og skal gi bnn gass den siste tiden!
Det blir imidlertid en del festligheter denne helga, men jeg har avtalt med Trine at vi skal trene sndag, s jeg skal holde meg i tylene ;)

Her ser dere hvor mye jeg har trent de to siste ukene.

Antall kter: 8 (3+5)



Den frste uka ble det litt mange dager uten trening, men det hadde blant annet med at det var to "obligatoriske" festligheter den helga. Og jeg skjerpet meg jo. Den siste uka var jeg p ferie, s da trente jeg litt alternativt - nemlig ute i det fri. Det kommer et eget innlegg om dette :)

Slik vet jeg at jeg har blitt sprekere!

Skrevet av: Annemarte

Noen ganger er det vanskelig mle fremgangen sin. Det finnes mange mlebarometer, for eksempel vekt, mlebnd og makspulstester. Men det er ikke alltid noen av dem viser hvor mye bedre man har blitt.

Mitt treningsml i dette prosjektet er jo bli sterke, f mer muskler, og komme i generelt bedre fysisk form.

Vekta er i alle fall ikke et bra barometer med dette mlet. Og, den har stort sett sttt stille. Jada, jeg vet at muskler veier mer enn fett. Men man kan uansett ikke vite hva slags kroppsmasse som faktisk utgjr tallet i displayet.

Mlebndet kan si litt mer, men muskel-vs-fett-problematikken gjelder ogs her. kt muskelmasse tar mer plass. Man kan se bedre og strammere ut, uten at omkretsen rundt magen eller lrene endres drastisk. Det er ogs et poeng at dette treningsprosjektet kun varer i tte uker. Det er lenge nok til f gode resultater, men ikke lenge nok til f muskler som gjr at man m skjte p mlebndet?

Ved loggfre treningsktene er det lettere se om man blir sterkere. Imidlertid har jeg nettopp begynt med dette, s jeg kan ikke mle fremgangen fra begynnelsen av p denne mten.

Men for en dry uke siden oppdaget jeg mitt beste mleredskap! Plutselig skjnte jeg at jeg er i bedre form enn jeg har vrt p veldig lenge! Det var da jeg trkket oppover Thorvald Meyers gate p min gamle DBS, uten gir (men med fin og praktisk kurv). Enda s glad jeg er i den, har den ikke vrt lett f med seg opp bakkene.

N nrmest fly jeg oppover gata! Det var knapt motstand i pedalene, og pulsen var i behagelig Brelett-reklame-modus. Denne sykkelen er mitt beste mlebarometer, for sure.

N blir jeg straks i bedre humr nr jeg trkker hjem fra jobb. For jeg vet at dette gr rette veien, og om ikke mange uker kommer ogs sommerkjolen p! Lalalalalalalala ♪♫♪♫ J


Og her er treningsloggen for uka som gikk:

Fjerde uke -Antall kter: 4

Stadig frre kter, men jeg er likevel godt fornyd med det jeg har gjennomfrt.

Og her ser du hvor mange kilo jeg har pumpa! (Se treningsprogrammet med bilder her!)


*en litt annen rovelse der man trekker tauet mot ansiktet, og trener mer av den vre delen av ryggen (som ogs er mye tyngre, som dere ser av antall kg!)
Har markert mine beste sett i fet :)

God helg alle sammen,

vi blogges! :)

Mitt nye treningsprogram

Skrevet av: Annemarte

Da jeg var p Sats fredag fikk jeg et nytt treningsprogram av Christian.

Etter ha trent det gamle programmet i tre uker, var det p tide gi kroppen nye utfordringer. Jeg skal selvsagt ikke legge de gamle velsene p hylla. Tanken er at jeg p sikt skal vre trygg p flere velser, og selv kunne sette dem sammen for variere treningen.

Da jeg trente det gamle programmet la jeg bare p s mange kilo jeg orket hver gang, men jeg frte ingen logg (kun p de to timene jeg trente programmet med PT). Det frte til at jeg ikke hadde spesielt god oversikt over om jeg ble flinkere!

Jeg har derfor begynt loggfre antall kilo, repetisjoner og serier for hver kt. Det er helt utrolig hvor mye mer motiverende og inspirerende treningen blir! Dette skulle jeg gjort fra begynnelsen av! Men, det skal sies at jeg ikke har ftt beskjed om gjre det, men har funnet ut at det er lurt p egen hnd.

Det vil ogs bli lettere for dere lesere flge med p fremgangen n.
Derfor skal jeg hver uke legge ut hvor mange kilo jeg har lftet sammen med ukesrapporten over hvor mange ganger jeg har trent!

Flg med! :) :)

NB! Igjen vil jeg understreke at PT-en min Christian ikke var tilstede da disse bildene ble tatt. Mange av velsene er nye for meg, slik at teknikken ikke er helt optimal. Dette er et veldig bra program som jeg anbefaler prve, men spr gjerne om litt veiledning p treningssenteret.

ANNEMARTES ANDRE TRENINGSPROGRAM

Marklft

NB! P dette bildet er startposisjonen litt hy. Prv g litt dypere, men ikke mye!

Slik gjr du: St med beina omtrent i hoftebredde (et tips fra Christian er gjre et hopp, og st med den benbredden du lander naturlig p). G s tett inn mot stanga at den er midt p foten, nesten inntill leggen. S byer du deg i hofta, og tar tak i stanga. Ta et dypt pust, rett opp ryggen, hev brystet, men ikke svai i ryggen. S reiser du deg opp i stende stilling.

NB! I denne velsen er fokus p rett teknikk spesielt viktig. Spr gjerne om hjelp hvis du prver selv.

Brystpress med hantler/manualer
Ogs kalt benkpress


Slik gjr du: Legg deg med ryggen p den vanrette benken. Hold en manual i hver hnd, omtrent i brysthyde. Manualene br holdes skrtt ut fra kroppen, slik at innsiden peker mot nesa. Pust inn, og skyv vektene opp mens du puster ut. Senk dem kontrollert helt ned, og gjenta.

Dette er en slags omvendt pushup :)

Sittende roing
Med smalt grep


NB! P dette bildet er ryggen min litt mye lent bakover. Bildet til hyre er tatt litt for tidlig, hndtaket dras helt ned mot navlen.

Slik gjr du:
Srg for at sitter stabilt med fttene mot fotplatene. Nr du henter hndtaket er det viktig ha rett rygg, s du ikke skader deg. Sitt med rett rygg, og dra hndtaket mot magen, og press skulderbladene sammen. Det er skuldrene som skal gjre jobben, ikke armene! Slipp s hndtaket kontrollert tilbake til startposisjon.

NY SIRKEL:

Som i det forrige programmet, er det ogs her en sirkeltreningsdel. Det innebrer at man gr direkte fra velse til velse, og ikke tar pause fr man har vrt innom hver velse. Denne sirkelen skal jeg kjre tre til fire ganger.

Landmines- kne og skulder
(Denne velsen har ikke noe spesielt navn, men er veldig god!)

Slik gjr du: Legg nsket antall kilo i enden av stanga, som er festet i en landmine (se forrige program for bilde av landminen).Still deg opp med det bakre kneet p matten. Vekten skal vre p den fremre hlen, ikke p kneet! Hold det fremre leggbenet vertikalt. Ta undergrep i enden av stanga med motsatt hnd av benet som er fremme. S reiser du deg opp mens du skyver stangen opp og strekker ut armen. Stabiliser med kjernemuskulaturen!

Denne velsen utfordrer ogs koordinasjonen og fr dessuten opp pulsen skikkelig!

Jeg var kjempeklnete til begynne med, fikk helt latterkrampe, og bde bein og armer ble helt gel. Christian lo og ristet p hodet, og sa at "Du m jo ta i!!". Hehe. Men teknikken kommer seg kjapt!

Ballrotasjon


NB! Albuene litt mer inntill kroppen (unnskyld for drlig demonstrasjon av velsen, ble litt for opptatt av kameraet og ting rundt! :O )

Slik gjr du: Velg en ball med nsket vekt.Still deg opp ved en vegg, og hold albuene inntil sidene. Vri overkroppen bort fra veggen. Roter tilbake, kast ballen i veggen, ta imot, og vri deg s bort fra veggen igjen. Det er midjen som skal gjre jobben, ikke armene! S srg for ha albuene inn mot kroppen hele tiden, og ikke glem rotere skikkelig!

Her kjrer jeg 12-15 repetisjoner p hver side fr jeg snur.

Nedtrekk


Slik gjr du: Still deg med knrne p en pute. Ta tak i hndtakene og trekk helt ned. Hev armene kontrollert opp igjen og strekk helt ut, fr du trekker ned igjen.

Denne velsen er ganske enkel, s her skal det godt gjres ha feil teknikk!

Wallball


Slik gjr du:Roofball er vel egentlig en bedre betegnelse, ettersom man skal kaste ballen i taket. Sett deg helt ned p huk, i knebyposisjon. Reis deg opp, kast ballen i taket, ta i mot, og g HELT NED igjen fr du repeterer!

Her br du kjre litt flere repetisjoner enn ellers, jeg gjr 20! Her fr du ogs opp pulsen skikkelig!

velsen kan vre litt vanskelig til begynne med. Jeg var kjempeklnete! Bommet p taket gang p gang, og mtte lpe etter ballen. Men det gjelder finne en jevn rytme! :)

(Alle foto: Guro Holmene)

Motivasjonsproblemer. Mindre trening, og mer slurv.

Skrevet av: Annemarte

Da er vi inne i fjerde uke i treningsprosjektet!S jeg tenkte det var greit med en oppdatering om hvordan det str til med treningen.

Det begynte veldig bra (ble nesten for mye trening), mens bde treningsmengden og motivasjonen er en del lavere n...

Et "problem" nr det gjelder motivasjon for trene styrke for tiden er imidlertid vren og sola, som gjr at jeg mye heller vil lpe ute! Men, det er ikke slik man bygger muskler. P fredag fikk jeg imidlertid et nytt program, og det ga ny motivasjon. Skal f lagt ut dette programmet s snart jeg har bilder :)

Det er imidlertid ikke bare trening som gir resultater. Kostholdet er avgjrende. Jeg forsker spise sundt, variert og proteinrikt. Kaloriinntaket ligger p mellom 1700 og 2200 kcal per dag.
Torsdag og fredag forrige uke var inntaket imidlertid langt oppe i skyene et sted. Et resultat av lite motivasjon - som igjen virket demotiverende.

Men, i lpet av helga tok jeg meg skikkelig sammen.

Det er n, nr det er vanskelig, at det er ekstra viktig ikke gi opp! Jeg vet at jeg n befinner meg i faresonen. Det gjelder bare komme over kneika og huske mlet der fremme. Det vil jeg vre glad for om noen uker! :)

Her er en oversikt over hvor mye jeg har trent s langt:

Vi begynte dette prosjektet i uke 8, men siden det passet best med min timeplan, begynte jeg torsdag i uke 7. Derfor begynner treningsukene mine p torsdager :)

Frste uke - antall kter: 7-8 (avhengig om langrennsturen regnes som egen kt)



Etter denne uka, flte jeg meg, som jeg har skrevet om fr, utrolig bra! "Helt maskin", som jeg skrev. Prver f den flelsen tilbake!

Andre uke - antall kter: 5-6 (avhengig om onsdagen teller)





Tredje uke - antall kter: 5



Som dere ser har det blitt frre og frre kter. Jeg sier ikke at fem kter er drlig, men noen av dem var jo ganske rolige.

N er jeg alts inne i fjerde uke, og s langt har jeg trent to ganger. For holde trykket oppe vil jeg fremover legge ut ukentlige oppdateringer p hvor mange kter jeg har trent!

I dag har jeg ikke spesielt lyst dra p trening, men jeg vet jeg m for f nok kter fr neste PT-time. Derfor skal jeg p Sats n! :)

Vi blogges!

Gratulerer med dagen kvinner!

Skrevet av: Annemarte

Jeg skal snart feire med en ny time med PT-en. Har faktisk gtt to uker siden sist n. Den siste uken har styrketreningen blitt litt amputert, men jeg tror jeg har ftt litt fremgang, s hper PT-Christian ogs synes det! :)

Jeg har dessuten nettopp testet jeg en litt annen type trening. Sats lanserer n to nye gruppetreningstimer som er litt snn "body and mind"-aktige. Den ene Soma Move, var ganske tung, men litt kjedelig. Den andre, Organic Bodywork, var (p tross av det litt teite navnet synes jeg) utrolig bra!

Omtalen kan du lese her: N er det dette som gjelder!

God helg alle sammen!

<3

- Jeg vil bli kvitt denne!

Skrevet av: Annemarte


Den er ikke kjempestor, men kan med fordel strammes opp. (Foto: Morgan Flame)

Om andres meninger og egne nsker

Du trenger vel ikke trene du som er s tynn?Du trenger vel ikke tenke s mye p hva du spiser, du som er s slank?

Dette er sprsml, eller kommentarer, jeg fr med jevne mellomrom. Og det irriterer meg!

Trenger ikke trene? Trenger ikke tenke p kostholdet? All helsestatistikk viser at vi har en befolkning som trenger bevege seg mer, og spise sunnere, noe helsedirektren ppekte senest i dag. Dette er oppskriften p en god helse, uansett om man overvektig eller normalvektig. Det betyr ikke at man skal vre fanatisk, noe jeg p ingen mte er selv heller.

Jeg hrer ogs folk si: Du m ikke slanke deg!

Det har jeg imidlertid mer forstelse for. Jeg trenger ikke slanke meg.Jeg er slank. Og bli tynnest mulig er heller ikke mlet.I dette treningsprosjektet skal jeg teste om jeg ved hjelp av personlig trener hos Sats kan komme i bedre form enn jeg noen gang har vrt. Mitt overordnede ml er f en sterk og mer funksjonell kropp, som gjr at jeg mestrer hverdagen bedre. Men det konkrete arbeidsmlet mitt, er en kropp med mer muskler, som synes. Jeg vil bde vre sterk, og se sterk ut. S du kan godt si at jeg trener for utseende. For selv om man er fornyd med seg selv, er bde lov og mulig gjre forbedringer.

Og er det noe jeg vil forbedre, s er det magen! Jeg sier ikke at den er direkte stygg eller fleskete. Men jeg har aldri hatt stram, flat og trent mage. Da finnes det ingen bedre anledning til gjre drmmen til virkelighet enn n! Jeg gr ikke for sickpack og tydelige mageruter. Jeg bare vil at den skal bli litt finere.


Magen ser jo litt bedre ut nr jeg ikke presser den ned i kameralinsa... Dessuten er dette bildet fra i dag,
og etter tre ukers trening tror jeg den allerede har blitt litt flatere. Det betyr at det gr i riktig retning :D (Foto: Guro Holmene)


Men.....Jeg mener ikke at man m se ut som p dette bildet... Men jeg har tross alt som ml f en trent mage,og denne sammenligninger viser jo at det fortsatt er en vei g...
Til mitt forsvar strammer nok denne dama musklene, det gjorde ikke jeg! ;) (Foto: Thinkstock)

S hvordan fr man flat og stram mage? Jo, fettprosenten m ned!

Trening er selvflgelig ogs viktig. Mer muskler fr magen til se bedre ut. Men, at situps = sickpack stemmer absolutt ikke! (Noe jeg er veldig glad for, ettersom jeg ikke kan fordra situps, og aldri gjr det).

Man m redusere fettmengden utenp magemusklene. Utfordringer er at man ikke kan styre hvor p kroppen fette skal forsvinne.

Jeg har alltid vrt tynn i overkroppen. S snart jeg gr litt ned i vekt, nrmest stikker beina ut, spesielt de store skulderbladene, eller kyllingvingene som jeg kaller dem. Magen derimot, er ganske lik.
S risikoen for meg ved redusere fettprosenten er se ut som en avmagret kylling fra livet og opp. Og hver gang jeg fr en klem, vil jeg f hre det igjen "Du er s beinete, du er altfor tynn!".

Vel, vel, det kan jeg ikke noe for. Med kt styrketrening hper og tror jeg imidlertid at musklene vil poppe fram, og gjre meg litt kraftigere oventil. Jeg merker det faktisk allerede :)

En muskuls arbeidsdag

Skrevet av: Annemarte

Hallo igjen, det er bare meg igjen, som m spandere et lite blogginnlegg p dette:

Jeg mtte le litt for meg selv da jeg tenkte over hva jeg hadde gjort p jobb forrige fredag -

arbeidsdagen min bestod av intervjue og trene med kjekke, veltrente menn!

Men for vre litt mer seris, det var en veldig lrerik og spennende dag. Fler meg heldig som fr lre s mye om styrketrening fra proffene :)

Frst hadde jeg en time med PT-en vr, og gjorde et intervju med han som vi har lagt ut tidligere: - En sterkere kropp ser ogs bedre ut

Deretter dro jeg rett videre for intervju de to staute karene (unnskyld, personlige trenerne) Martin Norum og Benjamin Christensen, som har utgitt boka Bygg muskler!.

Intervjuet ligger ute p Side 2 n, sjekkSlik bygger du muskler.!


Benjamin Christensen og Martin Norum. Foto: Morgan Flame

Mitt treningsprogram

Skrevet av: Annemarte

Slik skal jeg bli superfit!

(dette bildet er tatt hos Optimal trening)

Endelig folkens! Her er treningsprogrammet Christian har satt opp til meg, som jeg hper vil gi meg topp kropp! ;)

Ida, Trine og jeg var innom Sats og pumpet litt jern i dag, og da tok vi bilder i samme slengen (PT-en var ikke med, s ikke skyld p han for at velsene ikke er utfrt helt perfekt)

For de som lurer, s er mitt treningsml alts mer muskler, og gjerne lavere fettprosent. Det er viktig si at programmet er satt opp med hensyn til at jeg ikke har all verdens erfaring med styrketrening fra fr. Derfor er det for eksempel ingen isolasjonsvelser (men nr jeg har ork, hender det at jeg legger inn litt bicepscurl innimellom :) )

Dette programmet kjrer jeg tre ganger i uka. I tillegg prver jeg legge inn minst to kter med kondisjonstrening.

Legger ogs inn hvor mange kilo vekter jeg har lftet s langt. S fr vi hpe at tallene blir hyere etterhvert (ellers blir det jo kjempeflaut!)

ANNEMARTES TRENINGSPROGRAM:

Frontby


NB! Da jeg s p bildene oppdaget jeg at jeg gjr n grov feil her. Nr jeg sitter nede er hndleddene byd bakover - de skal vre rette!

Slik gjr du:Ta tak i stangen med pekefinger og langefinger, og legg den over brystkassen. Hev albuene slik at underarmene er i ca 90 graders vinkel med overkroppen. Pust inn og senk deg helt ned p huk, mens du presser knrne ut. G sakte ned, og raskt opp igjen i stende. Pust ut p vei opp.

Denne velsen er for mange lettere utfre enn vanlig kneby, fordi det er lettere holde balansen.

Under ktene med Christian hadde vi denne belastningen:

Uke 1: 20kg*8, 30kg*6, 30kg*6 (tre serier)

Uke 2: 20kg*8, 30kg*8, 35kg*8, 40kg*6, 45kg*3 (fem serier) (bra kning!)

Nr jeg trener alene kjrer jeg tre-fire serier, og ligger omtrent p samme antall kilo.

Stende skulderpress


Slik gjr du:
St med beina i hoftebredde. Rett deg opp, og stram kjernemuskulaturen og rumpa! Det gir stabilitet. Ikke ha for bredt grep. Lft stangen rett forbi hake og nese og opp over hodet. Pust ut p vei opp, og inn mens du rolig senker stangen.

Uke 1: 20kg*8, 20kg*6 (to serier)

Uke 2: 20kg*8, 22,5kg*8, 25kg*6, 27kg*3, 30kg*3 (fem serier) (tok i kraft med bena p de siste repetisjonene)

Pullups med strikk


Slik gjr du: Fest strikken under den ene foten, og "ls" den fast ved legge den andre foten over. Ha strak kropp, og hev kroppen s du fr hendene i skulderhyde. Senk deg rolig helt ned. Pust ut p vei opp, inn p vei ned.

Uke 1: Bruker dobbel rd strikk. 3 repetisjoner, 2 serier

Uke 2: 3 repetisjoner, 5 serier

De fire velsene under forsker jeg kjre som en sirkeltrening, som vil si at jeg gr fra velse til velse, og ikke tar pause fr jeg er gjennom alle fire. Pausen er da akkurat halvparten s lang som tiden jeg bruke p selve treningen. Hvis det er mye folk tilstede m jeg imidlertid dele opp, og kjre velsene p vanlig mte.


Roing med skulderrotasjon/facepull


Slik gjr du: Ha strak kropp. Trekk deg opp med armene ut til siden. Denne velsen kalles bde roing og facepull, og det siste navnet kommer av at bevegelsen skjer ganske hyt, nesten i ansiktshyde. Nr du har trekt deg opp, vipper du underarmene bak og opp. velsen kan ogs kjres uten denne rotasjonen, men da trener du frre muskler.

Uke 1: 10 repetisjoner, 2 serier

Uke 2: 10 repetisjoner, 3 serier

Pushups i ringer



NB! Ogs her er hndleddene mine for mye byd. velsen skal utfres med rette hndledd.

Slik gjr du: Ha strak kropp, og senk deg ned til henden er p linje med kroppen. Ikke ha hendene for langt ut til siden. Lft brystet opp og fram. Jo lengre bak du setter fttene, jo tyngre er velsen.

Uke 1: 10 repetisjoner, 2 serier

Uke 2: 10 repetisjoner, 3 serier

Landmines


Slik gjr du: Ha litt avstand mellom beina, og hold stangen med strake armer. S roterer du til siden, uten bye armene. Senk stangen s langt ned at du m lfte beinet p motsatt side. Ha rett rygg, og stram kjernemuskulaturen!


Uke 1: 2,5kg*12, 2,5kg*12 (to serier)

Uke 2: 2,5kg*12, 2,5kg*12, 2,5kg*12 (tre serier)

Utfall med kettlebells eller vekter



Slik gjr du: Rett deg opp i ryggen, og ha en kettlebell, eller vektskive i hver hnd. Ta ett skritt ut, og senk deg ned. Vekten skal g gjennom helen i det fremre beinet. Skyv deg opp, og skritt ut med det andre beinet. I denne velsen skal du g fremover, ikke forbli p ett sted.

Uke 1: 8 kg*10 (utfall per bein, 20 skritt), 8kg*10 (to serier)

Uke 2: 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 (tre serier)

Fra andre uke ble disse velsene lagt til:

Swing med kettlebell



Slik gjr du: Her er det hofta som styrer rytmen. Ha rett rygg, og hold kettlebellen mellom bena mens du skyver rumpa bakover. S skyter du hofta fram, mens du svinger kettlebellen opp. Pass p at den ikke trekker deg fremover, da kan du f vondt i ryggen. Det er ogs viktig knipe rumpa sammen nr hofta er fremme.

Uke 2: 10kg*20sving, 10kg*20sving

Beinhev i redcore

NB! P bildet til venstre har jeg ikke lftet meg ordentlig opp enda. Man skal henge etter armene, og beina skal ikke ta nedi gulvet.


Slik gjr du: Heng redcore-reimene s hyt opp at beina ikke tar nedi gulvet. Underarmene fres inn i reimene. S nrmest skyter du knrne opp mot albuene. Her er det bare kjre p, MEN, p vei ned m du senke deg kontrollert og stabilisere, slik at du ikke svinger fram og tilbake. Pust ut p vei opp, inn p vei ned.

- Utrolig bra og morsom magetrening, srlig for den som ikke er glad i situps (som meg).

Uke 2: 8 repetisjoner, 10 repetisjoner

Dett var dett!

Det kan vre greit nevne at velsene er forklart av meg, og jeg er (ikke enn hvertfall!) en treningsekspert, s spr gjerne noen p treningssenteret om veiledning hvis du har lyst prve programmet.

God trening! :)

Fler meg helt maskin, rett og slett!

Ok, forrige uke tok helt av p treningsfronten. Og det er ikke tull, etter bare en uke i treningsprosjektet fler jeg meg mye sprekere! Men, ogs veldig sliten. Men det er en del av pakka.

Jeg trente tre styrkekter, der to var ganske harde. De dagene jeg ikke trente styrke, gikk jeg for kondisjonstrening. Benyttet lrdagen til kjre en skalt langkjring, der jeg lp ute. En snn kt i uka skal vre veldig bra bde for kondisjonen og f ned fettprosenten. Jeg synes frst og fremst det gjr utrolig godt, ikke minst for sjela.Stort sett sitter jeg jo inne og rtner foran dataen de f timene det er dagslys.

S jeg lp langs Akerselva fra Grnerlkka til Sagene, s til Bjlsen, Ullevl Hageby, Ullevl sykehus, bort Kirkeveien til Majorstua, s til Fagerborg og Bislett, fr jeg slepte de utslitte beina etter meg over St. Hanshaugen og ned igjen til lkka. S gjorde jeg litt yoga da jeg kom hjem, mens jeg nippet til en hjemmelagd protein-mocca. Herregud, jeg har jo blitt den treningsfreaken! Men uansett, etterp flte jeg meg som wonderwoman! Den lpeturen gjorde meg uovervinnelig! Helt maskin, rett og slett!

Jeg er wonderwoman. Likheten er slende!

Og for toppe treningshelga gikk jeg p langrenn med en venninne til Ullevlseter sndag. Vi gikk i ca 2 kilometer i timen, og koste oss med boller og plser underveis. Boller er forresten det beste jeg vet, og jeg kommer aldri til g med p en bollefri sndagstur ;)

Uansett, det er mulig det psykisk, men jeg merker allerede at buksene sitter litt bedre. Fortsatt stramt over baken, men litt lsere rundt magen. Det er jo kjempegy og motiverende!

N er det bare om gjre ikke g p en smell, men fortsette vre wonder woman. Men jeg er jo s heldig ha Chtistian, PT-en som skal piske meg gjenno nok en kt i morra, s det er ingen vei tilbake!

HER ER EN TRAILEN TIL FILMEN OM FORBILDET MITT. WONDERWOMAN!

Frste kt. Rumpa verket, beina var gel.

Skrevet av: Annemarte

Frste PT-kt

- Dette kommer ikke til bli den hardeste treningskten, fortalte PT-en Christian.

Han forklarte at vi frste time ville fokusere en del p teknikk og teste styrke. Likevel, det var i alle fall ikke en kosetime!

Vi begynte med noen oppvarmingsvelser for ke bevegeligheten i hofteleddet. Formlet var at det skulle bli lettere gjre kneby senere. Jeg trodde jeg var ganske myk. Siden jeg ikke har s mye muskler mtte jeg da vre mykere enn den supertrente PT-en. Men nei! Da vi var ferdige kjente jeg imidlertid at jeg var veldig mye mykere.

I selve styrketreningen begynte vi med tre tre velser som fokuserer p hele kroppen. Tilgi meg for at jeg kanskje ikke beskriver velsene helt riktig (en del av mlet mitt er jo lre om velser). I alle fall, vi kjrte kneby, deretter velsen der man hever stanga over hodet, og s pull-ups. Jeg fikk hele tiden streng beskjed om fokusere p teknikk, da det er fort at den sklir ut, og at man ender med gjre velsen feil. Og hva s? Jo, trener man feil fr man ikke noen fremgang og kan f skader.

S kjrte vi en slags sirkeltrening, der vi gikk fra velse til velse, uten pause. Og herregud, dette var utrolig slitsomt og det svei i bde rumpa, skuldrene og brystet! Og det var full gass hele veien. Vi kjrte en slags roing med skulderrotasjon og pushups i ringer som hang fra taket. S gikk vi rett over til trene med noe som kalles en joystick, der en vektstang er festet til gulvet i den ene enden, og kan svinges fra side til side (kan ta et bilde av den neste gang). Dette trener sidemuskulaturen p magen. Til slutt kjrte vi utfall med kettlebells. Da jeg tok de siste stegene svaia jeg som en full klovn (det fltes i alle fall snn!). Beina mine var ikke lenger av kjtt og bein, de var to gelkladder som ukontrollert humpet hit og dit.

Men, ikke misfors, dette er ikke klaging! For hva er vitsen med bruke PT hvis han ikke fr deg til pushe deg? Dette lover bra. Jeg gleder meg til bli mrbanka de neste ukene.

Jeg sier bare, GO HARD, OR GO HOME!


Herregud, den stanga gr jo ikke opp! Om tte uker er den sikkert lett som en fjr!


For ordens skyld er det n noen dager siden denne kta. Og jeg kan fortelle at jeg faktisk ikke var stiv som en stokk de neste dagene. Sliten ja, men stl, nei. Men, som PT-en vr forklarte, er ikke stlhet et ml p hvor hardt man har trent. Det kommet stort sett av at vi gjr noe som er uvant! Og jeg er jo vant til vre en maskin i styrkesalen!! Eller kanskje ikke, men forklaringen kan jo vre at jeg har trent litt utfall o.l i det siste. Eller s har jeg bare flaks!

Frste mte med PT-en!

Skrevet av: Annemarte

Dagens oppklaring: En sterkere muskel er en strre muskel!




Hallo! N har jeg hatt mitt frste mte med vr personlige trener, Christian Roness. Christian ville gjerne at vi mttes for snakke ordentlig om treningsmlene fr oppstart.

Mitt ml er jo bli sterke og f mer muskler. Styrketrening er noe jeg har lest en god del om.....men ikke gjort like mye av i praksis ;) Derfor var denne praten bde lrerik og veldig oppklarende!

Jeg hadde for eksempel ftt det for meg at jeg ikke kunne jogge n som jeg trener styrke. S nr jeg fikk fortalt at jeg godt kunne lpe meg en tur p en hviledag ble jeg veldig glad! J Synes det er veldig deilig ta seg en lpetur.

Jeg har ogs vrt redd for trene slik at jeg bare blir sterkere, og ikke fr noen muskelvekst. Men jeg har nok bekymret meg litt for mye for dette. Christian sa det veldig enkelt, for de aller fleste som begynner med styrketrening er en sterkere muskel er en strre muskel. Og det gir jo absolutt mening! Han fortalte at veldig mange trener etter bodybuilder-programmer, uten at det ndvendigvis er det de fr best utbytte av. S n skal vi jobbe mye med velser som tar hele kroppen!


Christian Roness, personlig trener p Sats Vulkan.

Vi snakket ogs litt om kosthold, noe jeg egentlig har relativt god peiling p. Det var for noen r siden at jeg frst satt meg inn i hva forskjellige matvarer inneholder, fordi jeg skulle ned i vekt. N er jo ikke mlet vektnedgang, men spise slik at jeg fr utbytte av styrketreningen. Jeg vil ha mer muskler, men gjerne litt lavere fettprosent ogs, for det er jo da musklene kommer fram J Jeg prver spise mye protein, men jeg vet at jeg fortsatt kan lre masse. Derfor skal jeg i tre dager skrive opp hva jeg spiser, og s skal Christian komme med tilbakemelding p eventuelle endringer jeg kan gjre. Dette vil jeg selvflgelig dele med dere her p bloggen! Og bare s det er sagt, dette er hverdagskostholdet. Jeg er opptatt av at man ikke skal vre fanatisk, og spiser gjerne en bedre middag med vin, gr ut og koser meg i helga, og tar meg en bolle p sndag. Det er viktig kose seg, det handler bare om ha kontroll, noe PT-en ogs var enig i J

N er jeg supermotivert for komme i gang med treningsprosjektet og en rsterk muskelbunt! ;)

Vi blogges!

Presentasjon av bloggerene: Annemarte

Skrevet av Annemarte.

Navn:Annemarte G. Norevik


Foto: Paul Weaver

Treningsml: Bli sterkere, f mer markert muskulatur og god holdning

Skal trene: Seks PT-timer

Om meg: Er 24 r gammel og jobber med helse, trening og kosthold i Side 2. Er naturlig nok veldig interessert i dette temaet, men hvor flink jeg er, gr litt opp og ned. Har fokusert mest p kondisjonstrening, med tanke p bli i bedre fysisk form, men kanskje mest for forbrenne cals, som jeg pleier si. Jeg i grunnen slank nok, og har derfor prvd meg mer p styrketrening, men har MYE lre. N vil jeg ha dette som hovedfokus. Jeg vil ha mer muskler, og lavere fettprosent! En god holdning og en funksjonell kropp er ogs et must for meg.

Strong is the new skinny!